카페인 효과 - 운동 후

안녕하세요

에이스 운동과학센터 서산점

센터장 황평강 운동사입니다.

 

 

 

 

오늘 포스팅 주제는

운동 후에 섭취하는 카페인의 효과입니다.

출처 : 유투브 RONIE

 

 

 

 

지난 번에는 제가

운동 전에 섭취하는 카페인의 효과에 대해 포스팅을 했는데,

궁금하신 분들은 아래의 링크를 참고해주세요~!!

운동과 관련된 카페인 효과 - 운동 전

 

 

 

 

제가 근거 기반의 글을 작성하는 것을 좋아하다 보니

늘 하던대로 참고 문헌과 출처를 넣어놨습니다~!!

 

 

참고 문헌 및 출처

●Beelen, M., et al. "Caffeine ingestion augments muscle glycogen synthesis during carbohydrate feeding." Journal of Applied Physiology 106.3 (2009): 1052-1059.

 

● Pedersen, David J., et al. "High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine." Journal of Applied Physiology 105.1 (2008): 7-13.

 

● Snijders, Tim, et al. "The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: An update." Frontiers in nutrition 6 (2019): 17.

 

● Hulston, Carl J., et al. "Protein intake does not increase vastus lateralis muscle protein synthesis during cycling." Medicine and science in sports and exercise 44.4 (2012): 709-715.

 

● Souissi, M., et al. "Caffeine ingestion enhances muscular strength and power in elite rugby players." Amino acids 42.6 (2012): 1863-1871.

 

● Traballesi, Marco, et al. "Caffeine-induced increase of locomotor activity is associated with enhanced performance in tapping movements of rhythmical and discrete isochronous tasks in humans." Neurological sciences 23.5 (2002): 191-198.

 

● Killer, Sophie C., et al. "No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population." PloS one 9.1 (2014): e84154.

 

● Killer, Sophie C., et al. "No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population." PloS one 9.1 (2014): e84154.

 

● Schubert, Matthew M., et al. "Caffeine consumption around an exercise bout: effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment." Journal of Applied Physiology 93.3 (2002): 785-790.

 

● Schubert, Matthew M., et al. "Caffeine, coffee, and appetite control: a review." International journal of food sciences and nutrition 62.8 (2011): 1-12.

 

 

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운동 후 카페인을 섭취하는 것은

임상적으로 여러가지 효과가 있습니다.

 

 

1. 근회복

운동 후 카페인을 섭취하면 근육통을 줄여주고,

에너지원인 근육의 글리코겐의 재합성을 향상시켜줍니다.

이를 통해 회복시간이 단축되어, 

다음번에 수행될 운동을 준비하는데 도움을 줍니다.

 

출처 : 픽사베이

 

 

 

 

 

2. 근 손실 방지

일부 연구에 따르면 카페인은 칼로리 제한이나

강도 높은 트레이닝 기간 동안 단백질 합성을 촉진시키고

단백질 분해를 줄여줌으로써

근육량을 보존하는데 도움을 줄 수 있다고 밝혀졌습니다.

 

출처 : 픽사베이

 

 

 

 

3. 피로 감소

운동 후에 카페인을 섭취하는 것 또한

운동 전에 카페인을 섭취하는 것처럼

정신적으로나 육체적으로 갖게 되는

피로감을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

출처 : 픽사베이

 

 

 

 

 

4. 수분 보충

카페인은 세간에 알려진 것처럼

이뇨작용을 촉진시키는 것만 알고 계실건데요,

운동 후에 카페인을 섭취하는 것은

실질적으로 카페인이 이뇨작용을

증가시키는 것이 아니라!!

 

몸이 ph 농도를 정상적으로 회복시키는 과정에서

발생되는 것이기 때문에

카페인으로 인한 이뇨량 증가에는

유의미한 영향을 미치지 않는

것으로 밝혀졌습니다.

 

출처 : 코메디닷컴

 

 

 

5. 식욕 억제

다들 가지는 고민 중에 하나가

운동 후에 넘쳐나는 식욕!!

 

운동 후에 카페인을 섭취하는 것이

식욕을 억제하는 효과가 있다고 밝혀졌습니다.

 

이부분에 대한 정확한 기전은 

전부 다 밝혀지진 않았지만,

임상적으로 충분한 효과를 보았다고 하는군요!!

 

출처 : 바이웰레스

 

 

이상으로

운동 후에 카페인 섭취를 통한

효과들을 살펴보았는데요.

 

지난 번 포스팅에도 서술하였듯이

카페인에 대한 개인의 반응은

사람마다 다를 수 있으니!!

 

본인의 몸 상태를 주의 깊게 관찰하시고 난 후에

운동 수행 루틴에 카페인 섭취를

적용하시는 것이 안전합니다!!

 

 

 

 

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