2형 당뇨 운동 방법 - 근력, 유산소, 스트레칭

 

안녕하세요

에이스 운동과학센터 예천점

센터장 황평강 운동사입니다.

 

 

오늘 포스팅의 주제는

2형 당뇨 환자는 어떻게 운동해야

"안전하게 효과를 볼 수 있는지"

에 대해 알려드리고자 합니다.

 

 

 

지난 번에 제가 게시한

포스팅들을 보면

근력과 스트레칭 운동이

혈당을 낮추는데 효과가 있다고

소개했습니다.

 

 

 

아래에 링크를 걸어드릴테니

궁금하신 분들은 한 번 방문해주세요.

 

https://jmpk1329.tistory.com/12

근력 운동의 효과 - Part 1.

 

https://jmpk1329.tistory.com/11

스트레칭이 질병에 미치는 효과

 

https://jmpk1329.tistory.com/15

고혈압 운동 방법 - 근력, 유산소, 스트레칭

 

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목차

- 2형  당뇨의 정의

- 2형  당뇨의 운동 처방

   1) 근력 운동

   2) 유산소 운동

   3) 스트레칭

 

참고 문헌 및 자료 출처

 - ACSM Guide Line (미국 스포츠 의학회 운동 처방 지)

 - AHA (미국 심장 학회)

 

 

 

 

당뇨에 대한

자세한 내용은 다음에 기회가 되면

세부적으로 다룰 수 있도록 하겠습니다.

 

 

이번 포스팅의 포커스는

"당뇨 환자라면,

어떻게 운동을 하는 것이

안전하며, 효과적인지"

 

위주로만 봐주시면 감사하겠습니다.

 

 

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2형  당뇨란?
2형  소변에 당이 나오는 질병 및 질환

 

당뇨란 한자 뜻을 풀이해보면

 

당 (糖) : 엿 당, 사탕 

뇨 (尿) : 오줌 요(뇨)

 

즉, 오줌에 당이 나오는 형태입니다.

 

당뇨의 경우 크게 2가지로 나뉘는데

당뇨 1형 : 인슐린이 분비되지 않음.

당뇨 2형 : 인슐린은 분비되지만, 인슐린 저항성이 강함.

 

과 같이 나눌 수 있습니다.

 

출처 : Semantic Scholar

 

 

 

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2형  당뇨 - 근력 운동
2형  당뇨 환자는 근력 운동을 필히 해야 한다!!

미국 스포츠 의학회 & 미국 심장 학회

(Amercian College of Sports Medicine & American Heart Association)

 

 

당뇨 환자의 근력 운동 처방지침은

아래와 같습니다.

 

- 빈도 (F) : 주 3일

 

- 강도 (I) : 중강도 ~ 고강도

                최대 근력의 50~70%로 실시

 

- 시간 (T) : 10 ~ 15회씩, 1~3세트

 

- 유형 (T) : 근력 운동 기구, 덤벨, 바벨, 탄성밴드, 체중부하 운동

 

출처 : Drmohans

 

 

 

 

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2형  당뇨 - 유산소 운동
2형  당뇨 환자는 유산소 운동을 필히 해야 한다.

미국 스포츠 의학회 & 미국 심장 학회

(Amercian College of Sports Medicine & American Heart Association)

 

 

2형 당뇨 환자를 위한

유산소 운동의 지침은

아래와 같습니다.

 

 

- 빈도 (F) : 주당 3 ~ 7일 

 

- 강도 (I) : 약간 힘듦 ~ 매우 힘든 정도

 

- 시간 (T) : 주, 150분 이상

 

- 유형 (T) : 달리기, 걷기, 자전거, 수영 등

 

출처 : Everyday Health

 

 

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2형  당뇨 - 스트레칭
2형  당뇨 환자는 스트레칭을 해야 한다!!

미국 스포츠 의학회 & 미국 심장 학회

(Amercian College of Sports Medicine & American Heart Association)

 

 

당뇨 환자를 위한

스트레칭 운동 처방 지침은 

아래와 같습니다.

 

빈도 (F) : 주 2 ~ 3회

 

강도 (I) : 긴장감이나 경미한 불편감을 느낄때까지.

              통증 (X)

 

시간 (T) : 늘린 끝 지점에서 10 ~ 30초

           

유형(T) : 정적 스트레칭

               동적 스트레칭

               다양한 형태의 스트레칭

               요가

 

출처 : Optum

 

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2형 당뇨 - 운동 처방 총 정리
2형 당뇨가 있다면 모든 운동을 다 하자!!

	근력 운동	유산소 운동	스트레칭
빈도(Frequency)	주 3일 이상	주 3~7일	주 2~3일
강도(Intensity)	중강도 : 최대 근력의 50~59% 고강도 : 최대 근력의 60~70%	약간 힘든 정도 또는 매우 힘든 정도	긴장감이나 경미한 불편감을 느낄 때까지
시간(Time)	운동 종목 당 10~ 15회 반복 1~3세트 실시	주 150분 이상	늘린 끝지점에서 10 ~ 30초
형태(Type)	근력 운동 기구 덤벨 및 바벨 탄성 밴드 체중 부하 운동	걷기 달리기 자전거 수영 등	정적 스트레칭 동적 스트레칭 다양한 형태의 스트레칭 요가 등

 

 

 

이상으로 

당뇨를 앓고 있는 질환자들이

어떻게 운동을 진행해야

안전하고 효과적으로

혈당 관리를 할 수 있는지에 대해

알려드렸습니다.

출처 : Intermountaion Health

 

위의 지식들을 토대로

운동을 진행하지 않더라도

효과가 없는 것은 아닙니다.

 

하지만!

어떤 강도와 어떤 빈도

어떤 형태와 수행 시간

등이 이미 연구되어 이론화되어 있다면,

 

참고해서 적용하는 방법이

가장 손 쉬운 방법이겠죠?

 

이 글을 읽으신 모든 분들은

반드시 오.운.완. 하시길 바라면서

 

이번 포스팅을 마치도록 하겠습니다.

 

 

 

     당신의 건강을 응원합니다 .