고지혈증 운동 방법 - 근력, 유산소, 스트레칭

안녕하세요

에이스 운동과학센터 예천점

센터장 황평강 운동사입니다.

 

 

오늘 포스팅의 주제는

고지혈증 환자는 운동을

어떻게 해야되는지에 대해

알려드리고자 합니다.

 

 

지난 번에 제가 게시한

포스팅들을 보면

스트레칭과 근력 운동이

콜레스테롤 수치를 낮추는데

효과가 있다고 소개했습니다.

 

 

관심있으신 분들은 

아래의 링크를 참고해주세요~!!

 

 

https://jmpk1329.tistory.com/11

스트레칭이 질병에 미치는 효과

 

https://jmpk1329.tistory.com/12

근력 운동의 효과 - Part 1.

 

 

 

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목차

- 고지혈증의 정의

- 고지혈증의 운동 처방

  1) 근력 운동

  2) 유산소 운동

  3) 스트레칭

 

참고문헌 및 자료 출처

   - ACSM Guide Line (미국 스포츠 의학회 운동 처방 지침)

   - AHA (미국 심장 학회)

 

 

이번 포스팅도

고지혈증을 앓고 계신 분들이

"어떻게 운동을 해야

안전하고, 효과적일 수 있는지"

에 초점을 맞춰서 봐주시면 감사하겠습니다.

 

 

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고지혈증이란?
혈액에 녹아있는 콜레스테롤 수치에 이상이 있는 질병

 

고지혈증이란 한자를 풀이하면

 

고 (高) : 높을 고

지 (脂) : 기름 지

혈 (血) : 피 혈, 혈액 혈

증 (症) : 증세 증, 증상 

 

 

즉 혈액에 기름 성분이 높은 상태를 뜻합니다.

 

고지혈증의 경우

크게 3가지의 수치를 보고 판단합니다.

 

- 총 콜레스테롤 : 240ml/dl 이상

 

- 중성지방 : 200ml/dl 이상

 

- LDL 콜레스테롤 : 130mg/dl 이상

 

 

위의 항목 중 하나라도 해당이 되면

고지혈증으로 볼 수 있습니다.

 

사진 출처 : 서울 성모병원

 

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고지혈증 - 근력 운동
고지혈증 환자는 근력 운동을 필히 해야 한다!!

 

미국 스포츠 의학회 & 미국 심장학회

(American College of Sports Medicine & American Heart Association)

 

 

고지혈증 환자의

운동 처방 지침은 

아래와 같습니다.

 

 

- 빈도 (F) : 주당 2~3일

 

- 강도 (I) : 최대 중량의 50~85%

 

- 시간 (T) : 2~4세트, 8~20회 반복

 

- 타입 (T) : 근력 기구, 덤벨과 바벨, 체중 부하 운동

 

 

사진 출처 : 클립아트코리아

 

 

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고지혈증 - 유산소 운동
고지혈증 환자는 유산소 운동을 필히 해야 한다.

 

 

미국 스포츠 의학회 & 미국 심장학회

(American College of Sports Medicine & American Heart Association)

 

 

 

고지혈증 환자를 위한

유산소 운동 처방 지침은

아래와 같습니다.

 

 

- 빈도 (F) : 주 5일 이상

 

- 강도 (I) : 약간 힘듦 ~ 매우 힘듦

 

- 시간 (T) : 주 150분 ~ 300분

 

- 타입 (T) : 걷기, 사이클, 수영 등

 

 

사진 출처 : Mike Watson Image.

 

 

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고지혈증 - 스트레칭
고지혈증 환자는 스트레칭을 필히 해야 한다.

 

미국 스포츠 의학회 & 미국 심장학회

(American College of Sports Medicine & American Heart Association)

 

 

고지혈증 환자를 위한

스트레칭 운동 처방 지침은 

아래와 같습니다.

 

- 빈도 (F) : 주 2 ~ 3일

 

- 강도 (I) : 약간 불편감이 느껴질 정도

 

- 시간 (T) : 늘린 끝지점에서 10~30초

 

- 타입 (T) : 정적 스트레칭

                  동적 스트레칭

                  다양한 형태의 스트레칭

                  요가 등

 

사진 출처 : 부천시청

 

 

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고지혈증 - 운동 처방 총 정리
고지혈증이 있다면 모든 운동을 다하자!!

	근력 운동	유산소 운동	스트레칭
빈도(Freqeuncy)	주 2 ~ 3일 이상	주 5일 이상	주 2 ~ 3일
강도(Intensity)	중강도 : 최대 근력의 50~69% 고강도 : 최대 근력의 70~85%	약간 힘든 정도 또는 매우 힘든 정도	긴장감이나 경미한 불편감을 느낄 때가지
시간(Time)	운동 종목 당 8~20회 반복 2~4세트	주 150 ~ 300분	늘린 끝지점에서 10 ~ 30초 2 ~ 4회 반복
형태(Type)	근력 운동 기구 덤벨 및 바벨 체중 부하 운동	걷기 달리기 자전거 수영 등	정적 스트레칭 동적 스트레칭 보조 스트레칭 요가 등

 

 

이상으로

고지혈증을 앓고 계신 분들이

어떻게 운동을 진행해야

안전하고 효과적으로

혈중 지질 관리를 할 수 있는지에 대해

알려드렸습니다.

 

 

사진 출처 : Peer J

 

 

고지혈증을 앓고 계신 분들께서는

위의 지침들을 참고하셔서

안전하고 효과적인 운동 강도로

꾸준하고 지속적인 운동 참여에

도움이 되시길 바라며,

 

오늘 포스팅을 마치겠습니다.

 

 

이 글을 읽으신 모든 분들께서는

반드시 오.운.완. 하시길 응원합니다!!

 

 

 

 

 

 

     당신의 건강을 응원합니다.